Những món ăn sáng vừa rẻ vừa bổ dưỡng giúp chống lại bệnh tật

Những thực phẩm ăn sáng tốt cho sức khỏe

Trứng: Một nghiên cứu của Viện Khoa học dinh dưỡng (Đại học Connecticut, Mỹ) chứng minh, những người thường xuyên ăn trứng vào buổi sáng có cảm giác no lâu, tiêu thụ ít calo hơn so với những người ăn bánh mì vào buổi sáng. Như vậy, ăn trứng vào bữa sáng giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế lượng thực phẩm được tiêu thụ trong bữa ăn kế tiếp, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, thành phần lòng đỏ của trứng giàu lutein và zeaxanthin – đây là những chất chống oxy hóa, có công dụng phòng ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng được biết đến là nguồn cung cấp choline chất lượng cao, chất dinh dưỡng này có lợi trong việc tăng cường sức khỏe não và gan. Người thường xuyên ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với người bình thường bởi được cân bằng hàm lượng cholesterol LDL trong cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin.

Yến mạch: Yến mạch được biết đến như là một thực phẩm giảm cân nhưng cũng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng. Tiêu thụ bột yến mạch giúp cung cấp nhiều chất xơ cần thiết như hợp chất beta-glucans, do đó có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường chức năng gan.

Sinh tố có màu xanh: Theo chuyên gia dinh dưỡng Christa Mantey, hỗn hợp sinh tố từ rau củ xanh, xoài đông lạnh, hoa quả đông lạnh, chuối và ít nước là thực đơn tốt nhất. Cô bắt đầu một bữa sáng với nguyên liệu lành mạnh từ rau lá màu xanh đậm và trái cây.

Sữa chua: Hàm lượng protein cao trong sữa chua giúp hỗ trợ giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn. Trong thành phần có nhiều chất lợi khuẩn sinh học, có lợi như Bifidobacteria nên giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Thực tế, sữa chua có khá ít chất béo, carbs và đường, điều này khiến nó trở thành thực phẩm hàng đầu nên được thưởng thức trong bữa ăn đầu tiên của ngày.

Các loại hạt: Theo VOV, các loại hạt có thể cung cấp nguồn chất béo, chất đạm ngang ngửa hay thậm chí tốt hơn các loại thịt cá. Axit béo Omega-3 trong các loại hạt rất tốt cho tim mạch, trí não. Các loại hạt còn giúp loại bỏ cholesterol xấu trong máu, hạn chế mất ngủ, giảm nguy cơ thiếu máu, hỗ trợ quá trình giảm cân và rất tốt cho phụ nữ mang thai. Một bữa sáng cùng các loại hạt ngô hay óc chó, hạnh nhân có thể kết hợp thêm trái cây như chuối, sữa chua để bổ sung kali, chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu, đảm bảo dinh dưỡng tuyệt vời mà không lo bị béo.

Hoa quả: Các loại hoa quả chứa nhiều vitamin, kali, chất xơ, các chất chống oxy hóa nhưng có lượng calo tương đối thấp. Nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao mà ăn trái cây vào sáng sớm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, đánh thức hệ tiêu hóa hoạt động sau một đêm “ngủ yên”, tăng cường hệ miễn dịch.

Để đảm bảo sức khỏe không nên bỏ bữa sáng. Ảnh minh họa.

Những lưu ý "vàng" khi ăn sáng

Bữa sáng không nên quá nhiều calo: Tùy vào cơ thể và tuổi tác của mỗi người mà lượng calo cần tiêu thụ sẽ khác nhau. Tuy nhiên, lượng calo khoảng 400-500 là khá thích hợp, nó chiếm ¼ lượng calo cần thiết cho một ngày. Nhưng bạn cũng có thể thử bổ sung lượng carbohydrate nhiều hơn một chút.

Bữa sáng là cơ hội tốt để bổ sung sữa. Sản phẩm sữa là nguồn cung cấp protein có chất lượng cao, giàu canxi, trong các loại thực phẩm chúng ta thường ăn không có loại nào giàu canxi bằng sữa.

Lựa chọn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa: Theo Dân Trí, bữa sáng nên ưu tiên lựa chọn các món ăn nhẹ, đầy đủ dưỡng chất và dễ tiêu hóa như: cháo, súp, bánh mì, trứng luộc… Ngoài ra, những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như: trái cây, rau xanh, củ quả… cũng rất cần thiết để bổ sung cho bữa sáng. Hạn chế lựa chọn thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường khiến cơ thể nặng nề, buồn ngủ, dễ tăng cân.

Thời điểm thích hợp ăn bữa sáng: Nghiên cứu y học cho thấy, từ 7h-8h là thời gian thích hợp nhất cho bữa sáng, bởi vì lúc này sự thèm ăn và nhu cầu cần nạp năng lượng qua một đêm là lúc lên cao nhất. Bữa sáng và bữa trưa cách nhau khoảng 4-5 tiếng là tốt nhất. Nếu bữa sáng quá sớm,thì lượng đồ ăn nên tăng thêm hoặc là bữa trưa cũng phải sớm hơn cho tương ứng.

Dưới đây là thực đơn cho bữa sáng, phù hợp với nguyên tắc trên lại nhanh gọn không mất nhiều thời gian, bạn có thể tham khảo.

- 1 ly sữa, 2 lát bánh mì nướng mật ong.

- 2 lát thịt nguội (nếu bạn muốn giảm cân thì có thể thay bằng hoa quả).

- Thêm hai quả trứng chiên trong 5 phút.

Đây là một bữa sáng đầy đủ, cung cấp cho bạn protein cần thiết trong một ngày, lại đầy đủ can xi và dinh dưỡng toàn diện. 

Trúc Chi (t/h)